Temukan 7 Manfaat Buah Plum & Cara Konsumsinya yang Jarang Diketahui

Kamis, 26 Juni 2025 oleh journal

Buah plum menawarkan sejumlah khasiat positif bagi kesehatan tubuh, mulai dari mendukung pencernaan hingga berpotensi melindungi dari penyakit kronis. Keuntungan ini dapat diperoleh melalui berbagai metode, termasuk mengonsumsinya secara langsung sebagai buah segar, mengolahnya menjadi jus, menambahkannya ke dalam hidangan penutup, atau mengeringkannya menjadi prun. Setiap metode penyajian dapat mempengaruhi profil nutrisi dan kemudahan penyerapan manfaatnya.

"Konsumsi buah plum secara teratur, dalam porsi yang wajar, dapat menjadi tambahan yang baik untuk diet seimbang. Kandungan seratnya yang tinggi sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, dan senyawa antioksidannya berpotensi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas," ujar Dr. Amelia Rahmawati, seorang ahli gizi klinis.

- Dr. Amelia Rahmawati, Ahli Gizi Klinis

Pendapat ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa buah plum kaya akan senyawa aktif yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

Plum mengandung serat larut dan tidak larut, yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Serat larut juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, buah ini mengandung antioksidan seperti antosianin dan asam klorogenat. Antosianin memberikan warna ungu pada plum dan memiliki sifat anti-inflamasi serta anti-kanker. Asam klorogenat juga berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Untuk mendapatkan manfaatnya, plum dapat dikonsumsi langsung sebagai buah segar, diolah menjadi jus tanpa tambahan gula, atau ditambahkan ke dalam oatmeal dan salad. Konsumsi 2-3 buah plum per hari dianggap aman dan bermanfaat bagi sebagian besar orang. Namun, perlu diingat bahwa konsumsi berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa individu. Bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi plum secara rutin.

Manfaat Buah Plum dan Cara Mengkonsumsinya

Buah plum, dengan kandungan nutrisinya yang kaya, menawarkan berbagai manfaat esensial bagi kesehatan. Pemahaman mengenai manfaat ini dan cara konsumsi yang tepat dapat mengoptimalkan efek positifnya terhadap tubuh.

• Meningkatkan kesehatan pencernaan
• Sumber antioksidan
• Menurunkan risiko penyakit kronis
• Mendukung kesehatan jantung
• Memperkuat tulang
• Mengontrol gula darah
• Meningkatkan imunitas

Manfaat-manfaat ini saling terkait dan berkontribusi pada kesehatan secara holistik. Sebagai contoh, kandungan serat dalam buah plum tidak hanya melancarkan pencernaan, tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol, yang pada gilirannya mendukung kesehatan jantung. Konsumsi plum secara teratur, baik segar maupun olahan, dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat, asalkan diimbangi dengan pola makan dan aktivitas fisik yang seimbang.

Meningkatkan kesehatan pencernaan

Kesehatan pencernaan memiliki peran krusial dalam penyerapan nutrisi dan eliminasi limbah tubuh. Konsumsi buah plum dapat menjadi salah satu strategi alami untuk mendukung fungsi pencernaan yang optimal.

• Kandungan Serat Tinggi
  

  Plum kaya akan serat larut dan tidak larut. Serat larut membentuk gel di dalam saluran pencernaan, memperlambat penyerapan gula dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Serat tidak larut menambahkan volume pada tinja, mempermudah pergerakannya melalui usus dan mencegah sembelit. Konsumsi plum secara teratur dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar dan mencegah gangguan pencernaan.

• Efek Laksatif Alami
  

  Prun, atau plum kering, dikenal dengan efek laksatif alaminya. Hal ini disebabkan oleh kandungan sorbitol, sejenis gula alkohol yang menarik air ke dalam usus, melunakkan tinja, dan merangsang pergerakan usus. Konsumsi prun dapat menjadi solusi alami untuk mengatasi sembelit ringan hingga sedang.

• Prebiotik Alami
  

  Serat dalam plum berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Bakteri baik ini membantu mencerna makanan, menghasilkan vitamin, dan melindungi tubuh dari infeksi. Dengan mendukung pertumbuhan bakteri baik, plum berkontribusi pada keseimbangan mikrobiota usus yang sehat.

• Mengurangi Risiko Divertikulitis
  

  Divertikulitis adalah peradangan pada kantung-kantung kecil (divertikula) yang terbentuk di dinding usus besar. Konsumsi serat yang cukup, seperti yang ditemukan dalam plum, dapat membantu mencegah pembentukan divertikula dan mengurangi risiko peradangan.

• Mendukung Penyerapan Nutrisi
  

  Pencernaan yang sehat memungkinkan penyerapan nutrisi yang optimal dari makanan. Dengan melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus, plum secara tidak langsung mendukung penyerapan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

Berbagai komponen dalam plum bekerja secara sinergis untuk meningkatkan kesehatan pencernaan. Konsumsi buah ini, baik segar maupun olahan, dapat menjadi bagian dari strategi holistik untuk menjaga fungsi pencernaan yang optimal dan mencegah berbagai gangguan pencernaan. Penting untuk diingat bahwa konsumsi plum harus diimbangi dengan asupan air yang cukup untuk memaksimalkan manfaat seratnya.

Sumber Antioksidan

Keberadaan senyawa antioksidan dalam buah plum memainkan peran krusial dalam memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kemampuan buah ini untuk menangkal radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif menjadikannya berharga dalam menjaga kesehatan sel dan mencegah penyakit kronis.

• Antosianin: Pelindung Sel dengan Warna Ungu
  

  Antosianin adalah pigmen alami yang memberikan warna ungu atau merah kebiruan pada beberapa varietas plum. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Konsumsi plum yang kaya antosianin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan gangguan neurologis.

• Asam Klorogenat: Melawan Radikal Bebas dan Peradangan
  

  Asam klorogenat merupakan senyawa fenolik yang banyak ditemukan dalam buah plum. Senyawa ini memiliki aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi yang signifikan. Asam klorogenat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif dan mengurangi peradangan kronis, yang merupakan faktor risiko utama berbagai penyakit.

• Vitamin C: Peningkat Sistem Kekebalan dan Antioksidan
  

  Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah antioksidan penting yang larut dalam air. Buah plum mengandung vitamin C dalam jumlah yang cukup, yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, melindungi sel-sel dari kerusakan, dan mendukung produksi kolagen. Vitamin C juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

• Quercetin: Antioksidan dengan Sifat Anti-inflamasi
  

  Quercetin adalah flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Senyawa ini membantu melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Quercetin juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker.

• Kontribusi Terhadap Kesehatan Jangka Panjang
  

  Kombinasi berbagai senyawa antioksidan dalam buah plum bekerja secara sinergis untuk memberikan perlindungan yang komprehensif terhadap kerusakan sel. Konsumsi plum secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, memperlambat proses penuaan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan demikian, buah plum bukan hanya sekadar buah yang lezat, tetapi juga merupakan sumber antioksidan yang kuat. Pemanfaatan potensi antioksidan buah ini melalui konsumsi yang tepat dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.

Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Konsumsi buah plum berkontribusi dalam upaya pencegahan berbagai penyakit kronis, didukung oleh kandungan nutrisi dan senyawa bioaktif yang dimilikinya. Penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, seringkali berkaitan dengan peradangan kronis dan kerusakan oksidatif pada sel. Plum mengandung antioksidan kuat, termasuk antosianin dan asam klorogenat, yang berperan dalam menetralkan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif, faktor utama pemicu peradangan.

Kandungan serat dalam plum juga berperan penting. Serat larut membantu mengendalikan kadar gula darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat"), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Serat tidak larut melancarkan pencernaan dan membantu menjaga berat badan yang sehat, yang juga berkontribusi pada penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam plum dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Oleh karena itu, memasukkan buah plum ke dalam pola makan seimbang, baik dalam bentuk segar, kering (prun), atau olahan tanpa tambahan gula berlebih, dapat menjadi strategi preventif yang efektif dalam menurunkan risiko penyakit kronis. Manfaat ini diperoleh melalui kombinasi kandungan antioksidan, serat, dan senyawa bioaktif lainnya yang bekerja secara sinergis untuk melindungi sel, mengurangi peradangan, dan menjaga fungsi tubuh yang optimal.

Mendukung Kesehatan Jantung

Buah plum berkontribusi positif terhadap kesehatan jantung melalui beberapa mekanisme utama. Kandungan serat larut, terutama pektin, efektif menurunkan kadar kolesterol LDL (lipoprotein densitas rendah) atau yang dikenal sebagai "kolesterol jahat" dalam darah. Penurunan kadar kolesterol LDL membantu mencegah pembentukan plak aterosklerosis di dinding arteri, kondisi yang menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke. Selain itu, kalium, mineral penting yang terdapat dalam plum, berperan dalam mengatur tekanan darah. Asupan kalium yang cukup membantu menyeimbangkan efek natrium dan menjaga tekanan darah dalam rentang normal, mengurangi beban kerja jantung. Senyawa antioksidan dalam plum, seperti antosianin dan asam klorogenat, melindungi sel-sel jantung dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi peradangan kronis, yang juga merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Konsumsi plum sebagai bagian dari diet seimbang, kaya buah dan sayuran, secara keseluruhan mendukung fungsi kardiovaskular yang optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung. Penting untuk memperhatikan porsi konsumsi dan menghindari tambahan gula berlebih pada produk olahan plum untuk memaksimalkan manfaat kesehatan jantung.

Memperkuat Tulang

Buah plum memiliki potensi signifikan dalam mendukung kesehatan tulang, terutama melalui kandungan mineral dan vitamin yang esensial bagi pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Meskipun mekanisme pastinya masih diteliti, beberapa komponen dalam plum diyakini berkontribusi pada efek positif ini. Prun, atau plum kering, telah menjadi fokus penelitian karena kandungan vitamin K yang tinggi, yang berperan penting dalam proses pembekuan darah dan metabolisme tulang. Vitamin K membantu mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk mineralisasi tulang, yaitu proses penggabungan mineral seperti kalsium ke dalam matriks tulang, sehingga meningkatkan kekuatannya. Selain vitamin K, plum juga mengandung mineral seperti kalium, magnesium, dan boron, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang. Kalium membantu menetralkan asam dalam tubuh, yang dapat mencegah hilangnya kalsium dari tulang. Magnesium berperan dalam pembentukan kristal tulang, dan boron dapat mempengaruhi metabolisme kalsium dan vitamin D, yang juga penting untuk kesehatan tulang. Konsumsi prun secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause, yang rentan terhadap osteoporosis. Meskipun plum segar juga mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tulang, prun cenderung memiliki konsentrasi yang lebih tinggi. Oleh karena itu, konsumsi plum, baik segar maupun kering, sebagai bagian dari diet seimbang yang kaya kalsium dan vitamin D, dapat menjadi strategi efektif untuk mendukung kesehatan tulang sepanjang hidup.

Mengontrol gula darah

Regulasi kadar glukosa dalam darah merupakan aspek krusial dalam menjaga kesehatan metabolik secara keseluruhan. Konsumsi buah plum, dengan karakteristik nutrisinya yang spesifik, dapat berperan dalam memfasilitasi pengendalian kadar glukosa, sehingga berkontribusi pada pencegahan dan pengelolaan kondisi terkait resistensi insulin.

• Indeks Glikemik (IG) Rendah
  

  Plum memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Hal ini mengindikasikan bahwa konsumsi plum tidak menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang signifikan setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG rendah dicerna dan diserap secara perlahan, menghasilkan peningkatan kadar glukosa yang bertahap, yang bermanfaat bagi individu yang berupaya mengelola kadar glukosa darah mereka. Pilih plum segar atau olahan tanpa tambahan gula.

• Kandungan Serat yang Signifikan
  

  Serat, terutama serat larut, yang terdapat dalam plum, berperan dalam memperlambat penyerapan glukosa dari saluran pencernaan. Serat larut membentuk gel dalam usus, yang memperlambat laju makanan melewati sistem pencernaan. Efek ini membantu mencegah peningkatan kadar glukosa darah yang cepat setelah makan. Pastikan asupan air yang cukup untuk memaksimalkan manfaat serat.

• Efek Antioksidan terhadap Sensitivitas Insulin
  

  Plum kaya akan antioksidan, seperti antosianin, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Stres oksidatif dan peradangan dapat mengganggu fungsi insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk memindahkan glukosa dari darah ke sel. Antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan, sehingga berpotensi meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kontrol glukosa. Pilih plum dengan warna lebih gelap karena umumnya mengandung lebih banyak antioksidan.

• Porsi yang Terkendali
  

  Meskipun plum menawarkan manfaat dalam mengendalikan kadar glukosa darah, penting untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar. Konsumsi berlebihan, bahkan makanan dengan IG rendah, dapat berkontribusi pada peningkatan kadar glukosa darah. Dianjurkan untuk mengonsumsi plum sebagai bagian dari makanan seimbang yang mencakup protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Batasi konsumsi plum kering (prun) karena kandungan gulanya lebih tinggi dibandingkan plum segar.

Kombinasi indeks glikemik rendah, kandungan serat tinggi, dan efek antioksidan menjadikan plum sebagai pilihan buah yang bermanfaat bagi individu yang ingin mengelola kadar glukosa darah mereka. Konsumsi plum secara bijak, dalam porsi yang terkendali, dan sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat berkontribusi pada pengendalian kadar glukosa darah yang lebih baik dan penurunan risiko komplikasi terkait resistensi insulin.

Meningkatkan imunitas

Sistem kekebalan tubuh merupakan pertahanan kompleks terhadap berbagai ancaman eksternal, seperti bakteri, virus, dan patogen lainnya. Asupan nutrisi yang memadai, termasuk konsumsi buah-buahan tertentu, memainkan peran krusial dalam mendukung fungsi optimal sistem imun. Buah plum, dengan profil nutrisinya yang unik, menawarkan kontribusi signifikan terhadap peningkatan imunitas melalui beberapa mekanisme utama.

Kandungan vitamin C yang terdapat dalam plum merupakan antioksidan kuat yang esensial untuk fungsi sel-sel imun. Vitamin C membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat melemahkan respons imun. Selain itu, vitamin C berperan dalam produksi dan fungsi sel darah putih, yang merupakan komponen penting dari sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan penurunan fungsi imun dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.

Selain vitamin C, plum juga mengandung antioksidan lain, seperti antosianin dan asam klorogenat, yang berkontribusi pada perlindungan sel-sel imun dari kerusakan oksidatif. Antioksidan ini membantu mengurangi peradangan kronis, yang dapat mengganggu fungsi imun. Peradangan kronis dapat melemahkan respons imun dan meningkatkan risiko penyakit autoimun.

Serat, terutama serat larut, yang terdapat dalam plum, juga berperan dalam mendukung sistem imun. Serat larut berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Mikrobiota usus yang sehat penting untuk fungsi imun karena bakteri baik membantu melindungi tubuh dari patogen, menghasilkan vitamin, dan mengatur respons imun. Ketidakseimbangan mikrobiota usus dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko infeksi.

Untuk memaksimalkan manfaat plum dalam meningkatkan imunitas, disarankan untuk mengonsumsinya secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang. Plum dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti buah segar, jus tanpa tambahan gula, atau ditambahkan ke dalam hidangan penutup sehat. Penting untuk memperhatikan porsi konsumsi dan memilih plum yang segar dan berkualitas untuk memastikan kandungan nutrisi yang optimal. Kombinasi vitamin C, antioksidan, dan serat dalam plum bekerja secara sinergis untuk mendukung fungsi imun yang kuat dan melindungi tubuh dari berbagai ancaman eksternal.

Tips Mengoptimalkan Khasiat Plum

Memperoleh manfaat optimal dari buah plum memerlukan perhatian terhadap beberapa aspek penting, mulai dari pemilihan hingga metode konsumsi. Pertimbangan berikut dapat memaksimalkan potensi positif buah ini bagi kesehatan.

Tip 1: Pilih Plum dengan Kualitas Terbaik
Cari buah yang padat, sedikit lunak saat ditekan, dan memiliki aroma yang harum. Hindari buah yang memar, berkerut, atau memiliki tanda-tanda kerusakan. Plum organik, jika tersedia, dapat mengurangi paparan pestisida.

Tip 2: Konsumsi Secara Teratur dalam Porsi yang Tepat
Memasukkan plum ke dalam diet harian secara konsisten dapat memberikan manfaat jangka panjang. Konsumsi 2-3 buah plum per hari dianggap sebagai porsi yang wajar bagi sebagian besar orang. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan individu dan toleransi tubuh.

Tip 3: Variasikan Metode Konsumsi
Plum dapat dinikmati dalam berbagai cara, seperti dimakan langsung sebagai buah segar, diolah menjadi jus tanpa tambahan gula, ditambahkan ke dalam salad atau yogurt, atau dikeringkan menjadi prun. Setiap metode menawarkan pengalaman sensorik yang berbeda dan dapat disesuaikan dengan preferensi individu.

Tip 4: Perhatikan Kondisi Kesehatan Individu
Individu dengan kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau gangguan pencernaan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi plum secara rutin. Hal ini untuk memastikan bahwa konsumsi plum sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing.

Dengan mengikuti tips ini, individu dapat memaksimalkan manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh buah plum dan mengintegrasikannya secara efektif ke dalam gaya hidup sehat.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Sejumlah penelitian telah menelaah dampak konsumsi buah ini terhadap kesehatan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry meneliti efek pemberian ekstrak buah plum pada model hewan dengan dislipidemia. Hasilnya menunjukkan penurunan signifikan kadar kolesterol total dan trigliserida, mengindikasikan potensi buah ini dalam pengelolaan profil lipid.

Metodologi studi ini melibatkan pembagian hewan uji menjadi kelompok kontrol dan kelompok perlakuan, dengan kelompok perlakuan menerima ekstrak buah plum dalam dosis tertentu selama periode waktu yang ditetapkan. Pengukuran parameter lipid dilakukan secara berkala untuk memantau perubahan. Meskipun studi ini memberikan wawasan berharga, penting untuk dicatat bahwa temuan pada hewan tidak selalu dapat diekstrapolasi secara langsung ke manusia.

Beberapa studi lain juga meneliti efek konsumsi buah plum terhadap kesehatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi buah plum kering (prun) secara teratur dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Namun, ada pula studi yang menunjukkan hasil yang kurang signifikan, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi efek ini dan mengidentifikasi dosis optimal.

Individu didorong untuk meninjau bukti ilmiah yang ada secara kritis dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi mengenai peran buah plum dalam diet mereka. Sementara studi kasus dan penelitian laboratorium memberikan wawasan yang berharga, keputusan terkait kesehatan harus didasarkan pada evaluasi komprehensif dan pertimbangan kondisi individu.