Intip 7 Manfaat Biji Nangka, yang Jarang Diketahui!

Senin, 7 Juli 2025 oleh journal

Mengkonsumsi biji nangka memberikan sejumlah keuntungan bagi kesehatan. Biji ini kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, protein, vitamin, dan mineral. Kandungan tersebut berkontribusi pada peningkatan energi, kesehatan pencernaan, serta dapat mendukung sistem kekebalan tubuh. Lebih lanjut, senyawa aktif dalam biji nangka berpotensi memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Biji nangka seringkali terabaikan, padahal memiliki potensi nutrisi yang signifikan. Konsumsi biji ini, dalam jumlah yang wajar dan diolah dengan benar, dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan, terutama sebagai sumber serat dan beberapa mineral penting, ujar dr. Annisa Rahmawati, seorang ahli gizi klinis di Rumah Sakit Sehat Selalu.

- dr. Annisa Rahmawati, Ahli Gizi Klinis

Pendapat tersebut didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa biji nangka mengandung senyawa bioaktif yang menjanjikan. Biji nangka kaya akan serat, yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, biji ini mengandung protein nabati yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi vegetarian dan vegan. Mineral seperti zat besi dan kalium juga ditemukan dalam biji nangka, berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.

Senyawa antioksidan, seperti flavonoid dan saponin, juga hadir dalam biji nangka. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Meskipun demikian, perlu diingat bahwa biji nangka mengandung senyawa antinutrisi yang dapat menghambat penyerapan nutrisi tertentu. Oleh karena itu, biji nangka sebaiknya direbus, dipanggang, atau difermentasi sebelum dikonsumsi. Konsumsi yang disarankan adalah dalam jumlah sedang, sekitar 1-2 ons per hari, sebagai bagian dari diet seimbang.

Manfaat Mengkonsumsi Biji Buah Nangka Adalah

Konsumsi biji nangka menawarkan beragam keuntungan nutrisi yang signifikan bagi kesehatan. Biji ini mengandung berbagai senyawa yang berkontribusi pada fungsi tubuh yang optimal. Berikut adalah tujuh manfaat utama:

• Sumber Energi
• Mendukung Pencernaan
• Meningkatkan Imunitas
• Kaya Antioksidan
• Sumber Protein Nabati
• Kesehatan Jantung
• Mengontrol Gula Darah

Manfaat-manfaat ini saling terkait dan berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan. Sebagai contoh, kandungan serat yang tinggi tidak hanya mendukung pencernaan yang sehat tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah, yang penting untuk mencegah diabetes. Antioksidan melindungi sel-sel dari kerusakan, mengurangi risiko penyakit kronis. Konsumsi biji nangka, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat menjadi tambahan nutrisi yang berharga.

Sumber Energi

Biji nangka memiliki potensi sebagai sumber energi karena kandungan karbohidrat kompleks dan nutrisi lain yang mendukung metabolisme tubuh. Kandungan ini memberikan bahan bakar yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari.

• Karbohidrat Kompleks
  

  Biji nangka mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan, menyediakan energi yang stabil dan berkelanjutan. Berbeda dengan gula sederhana yang memberikan lonjakan energi singkat, karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah rasa lelah dan meningkatkan fokus.

• Vitamin B
  

  Biji nangka mengandung vitamin B, khususnya B1 (tiamin) dan B2 (riboflavin), yang berperan penting dalam metabolisme energi. Vitamin B membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi.

• Mineral Esensial
  

  Biji nangka mengandung mineral seperti magnesium dan fosfor, yang terlibat dalam berbagai proses metabolisme energi. Magnesium membantu mengaktifkan enzim yang penting untuk produksi energi, sementara fosfor merupakan komponen penting dari ATP (adenosine triphosphate), molekul pembawa energi utama dalam sel.

• Serat
  

  Kandungan serat dalam biji nangka berkontribusi pada pelepasan energi yang lebih lambat dan terkontrol. Serat memperlambat penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan kadar gula darah dan memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama.

Dengan kandungan karbohidrat kompleks, vitamin B, mineral esensial, dan serat, biji nangka dapat menjadi tambahan yang bermanfaat dalam diet untuk mendukung tingkat energi yang optimal. Konsumsi biji nangka sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu menjaga stamina dan meningkatkan produktivitas sepanjang hari.

Mendukung Pencernaan

Kaitan antara konsumsi biji nangka dan dukungan terhadap sistem pencernaan terletak pada kandungan seratnya yang signifikan. Serat, sebagai komponen makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan. Biji nangka, dengan kandungan seratnya, berkontribusi pada beberapa aspek penting fungsi pencernaan.

Pertama, serat membantu meningkatkan volume feses. Volume feses yang lebih besar merangsang pergerakan usus (peristaltik), memfasilitasi pengeluaran limbah dari tubuh. Proses ini mencegah konstipasi dan mengurangi risiko masalah pencernaan lainnya, seperti divertikulitis dan wasir.

Kedua, serat dalam biji nangka berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik adalah makanan bagi bakteri baik (probiotik) yang hidup di usus. Dengan menyediakan nutrisi bagi probiotik, serat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Keseimbangan mikrobiota usus yang sehat penting untuk pencernaan yang optimal, penyerapan nutrisi, dan bahkan sistem kekebalan tubuh.

Ketiga, serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan. Serat memperlambat penyerapan gula dari makanan, mencegah lonjakan kadar gula darah yang tiba-tiba. Hal ini sangat penting bagi individu dengan diabetes atau resistensi insulin, serta membantu menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

Dengan demikian, konsumsi biji nangka berkontribusi pada kesehatan pencernaan melalui peningkatan volume feses, dukungan bagi mikrobiota usus yang sehat, dan pengendalian kadar gula darah. Asupan serat yang cukup, termasuk dari biji nangka, merupakan bagian penting dari diet seimbang untuk menjaga fungsi pencernaan yang optimal.

Meningkatkan Imunitas

Konsumsi biji nangka berkorelasi dengan peningkatan imunitas karena kandungan nutrisi dan senyawa bioaktif yang terkandung di dalamnya. Sistem kekebalan tubuh, sebagai pertahanan alami terhadap infeksi dan penyakit, membutuhkan asupan nutrisi yang memadai untuk berfungsi optimal. Biji nangka menyediakan beberapa elemen penting yang mendukung fungsi imun.

Pertama, biji nangka mengandung vitamin dan mineral yang berperan krusial dalam fungsi imun. Vitamin C, yang dikenal sebagai antioksidan kuat, membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, vitamin A berperan penting dalam menjaga integritas lapisan mukosa, seperti lapisan saluran pernapasan dan pencernaan, yang berfungsi sebagai penghalang fisik terhadap patogen. Mineral seperti zinc juga penting untuk perkembangan dan fungsi sel-sel kekebalan tubuh.

Kedua, biji nangka mengandung senyawa antioksidan selain vitamin C, seperti flavonoid dan saponin. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel tubuh, termasuk sel-sel kekebalan tubuh. Dengan melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan, antioksidan membantu menjaga kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi.

Ketiga, kandungan serat dalam biji nangka juga berkontribusi pada peningkatan imunitas. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, serat berperan sebagai prebiotik, menyediakan nutrisi bagi bakteri baik di usus. Mikrobiota usus yang sehat memainkan peran penting dalam modulasi sistem kekebalan tubuh. Bakteri baik membantu melatih sistem kekebalan tubuh untuk membedakan antara patogen berbahaya dan senyawa yang tidak berbahaya, serta membantu memproduksi senyawa yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Dengan demikian, biji nangka, melalui kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan seratnya, memberikan dukungan komprehensif bagi sistem kekebalan tubuh. Konsumsi biji nangka sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit, serta menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Kaya Antioksidan

Keberadaan antioksidan yang melimpah merupakan salah satu aspek penting yang mendasari manfaat kesehatan dari konsumsi biji nangka. Antioksidan adalah senyawa yang memiliki kemampuan untuk menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit kronis. Biji nangka mengandung beberapa jenis antioksidan, termasuk flavonoid, saponin, dan vitamin C, yang bekerja secara sinergis untuk melindungi tubuh dari stres oksidatif.

Flavonoid, sebagai contoh, adalah kelompok senyawa polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat. Flavonoid membantu mencegah kerusakan sel dengan menghambat produksi radikal bebas dan meningkatkan aktivitas enzim antioksidan alami tubuh. Saponin, senyawa lain yang ditemukan dalam biji nangka, juga memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Stres oksidatif, yang disebabkan oleh ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk menetralkannya, telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Dengan menyediakan sumber antioksidan yang kaya, konsumsi biji nangka dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit-penyakit tersebut.

Dengan demikian, kandungan antioksidan yang tinggi dalam biji nangka merupakan faktor signifikan yang berkontribusi pada potensi manfaat kesehatannya. Perlindungan terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas memberikan fondasi bagi pencegahan penyakit kronis dan pemeliharaan kesehatan secara keseluruhan.

Sumber Protein Nabati

Kandungan protein dalam biji nangka menjadikannya sumber protein nabati yang berharga, terutama bagi individu yang menjalani diet vegetarian atau vegan, serta mereka yang mencari alternatif selain protein hewani. Protein adalah makronutrien esensial yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pembangunan dan perbaikan jaringan, produksi enzim dan hormon, serta dukungan sistem kekebalan tubuh. Biji nangka menyediakan protein yang, meskipun tidak selengkap profil asam amino pada protein hewani, tetap berkontribusi signifikan terhadap pemenuhan kebutuhan protein harian.

Kehadiran protein nabati dalam biji nangka menawarkan beberapa keuntungan. Pertama, protein nabati umumnya rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang berkontribusi pada kesehatan jantung. Kedua, protein nabati seringkali kaya akan serat, yang mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah. Ketiga, protein nabati dapat menjadi pilihan yang lebih berkelanjutan dibandingkan protein hewani, karena produksinya cenderung memiliki dampak lingkungan yang lebih rendah.

Meskipun biji nangka bukan merupakan sumber protein lengkap (artinya tidak mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam proporsi yang optimal), protein yang terkandung di dalamnya dapat dilengkapi dengan mengkonsumsi berbagai sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Kombinasi berbagai sumber protein nabati memastikan asupan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Dengan demikian, biji nangka berkontribusi pada pemenuhan kebutuhan protein harian, terutama sebagai bagian dari pola makan nabati yang seimbang. Kandungan proteinnya, dikombinasikan dengan manfaat lain yang ditawarkan oleh biji nangka, menjadikannya tambahan nutrisi yang berharga bagi individu yang sadar akan kesehatan.

Kesehatan Jantung

Konsumsi biji nangka memiliki potensi memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan jantung melalui beberapa mekanisme. Biji ini mengandung nutrisi dan senyawa yang secara kolektif dapat mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular. Salah satu faktor utama adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat") dalam darah. Serat larut mengikat kolesterol di saluran pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. Penurunan kadar kolesterol LDL secara signifikan mengurangi risiko pembentukan plak di arteri, yang merupakan penyebab utama aterosklerosis dan penyakit jantung koroner.

Selain itu, biji nangka mengandung kalium, mineral penting yang berperan dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh. Asupan kalium yang cukup membantu melebarkan pembuluh darah, mengurangi tekanan pada dinding arteri, dan menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah faktor risiko utama penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Oleh karena itu, konsumsi biji nangka sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu menjaga tekanan darah dalam rentang yang sehat.

Selanjutnya, biji nangka mengandung antioksidan, seperti flavonoid dan saponin, yang membantu melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif, yang berkontribusi pada peradangan dan kerusakan pada pembuluh darah. Antioksidan menetralkan radikal bebas, mencegah kerusakan sel, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Senyawa anti-inflamasi dalam biji nangka juga dapat membantu mengurangi peradangan di arteri, yang merupakan faktor penting dalam perkembangan aterosklerosis.

Dengan demikian, konsumsi biji nangka, melalui kandungan serat, kalium, dan antioksidannya, dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Meskipun demikian, penting untuk diingat bahwa konsumsi biji nangka sebaiknya merupakan bagian dari diet seimbang dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk olahraga teratur dan menghindari kebiasaan merokok.

Mengontrol Gula Darah

Kemampuan mengendalikan kadar gula dalam darah merupakan aspek krusial dalam menjaga kesehatan metabolik secara keseluruhan, dan konsumsi biji nangka memiliki potensi untuk berkontribusi pada upaya tersebut. Biji nangka mengandung komponen-komponen yang dapat memengaruhi bagaimana tubuh memproses dan mengatur kadar glukosa.

• Kandungan Serat Tinggi
  

  Serat, khususnya serat larut, memperlambat penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Proses ini mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan, yang sangat penting bagi individu dengan diabetes atau resistensi insulin. Serat menciptakan lapisan seperti gel di saluran pencernaan, yang memperlambat laju pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula.

• Indeks Glikemik Rendah
  

  Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Meskipun data spesifik tentang IG biji nangka mungkin terbatas, kandungan seratnya yang tinggi secara umum menunjukkan bahwa biji ini memiliki IG yang relatif rendah. Makanan dengan IG rendah dicerna lebih lambat, menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap dan terkontrol.

• Potensi Efek pada Insulin
  

  Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam biji nangka dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah. Peningkatan sensitivitas insulin memungkinkan sel-sel untuk merespons insulin dengan lebih efektif, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini secara pasti.

• Efek Satiasi
  

  Kandungan serat dan protein dalam biji nangka dapat meningkatkan rasa kenyang (satiasi). Rasa kenyang yang lebih lama dapat membantu mengurangi asupan makanan secara keseluruhan, yang secara tidak langsung dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Mengurangi asupan kalori dan karbohidrat berlebih dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah.

• Kandungan Mineral Penting
  

  Biji nangka mengandung mineral seperti magnesium, yang berperan penting dalam metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin. Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Memastikan asupan magnesium yang cukup, termasuk melalui konsumsi biji nangka, dapat membantu menjaga fungsi insulin yang optimal.

• Pengolahan yang Tepat
  

  Cara pengolahan biji nangka dapat memengaruhi dampaknya terhadap kadar gula darah. Merebus atau memanggang biji nangka lebih disarankan daripada menggorengnya, karena menggoreng dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori, yang berpotensi memperburuk kontrol gula darah. Konsumsi biji nangka sebaiknya dilakukan dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet seimbang.

Secara keseluruhan, biji nangka menawarkan beberapa mekanisme potensial untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Meskipun bukan merupakan pengganti pengobatan medis untuk diabetes, memasukkan biji nangka ke dalam diet sehat dapat menjadi strategi pendukung untuk menjaga kadar gula darah dalam rentang yang sehat. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter disarankan untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi.

Tips Mengoptimalkan Potensi Nutrisi Biji Nangka

Pemanfaatan biji nangka sebagai sumber nutrisi memerlukan pemahaman yang baik mengenai pengolahan dan konsumsinya. Berikut adalah beberapa panduan untuk memaksimalkan manfaat yang dapat diperoleh:

Tip 1: Pilih Biji yang Berkualitas
Pilihlah biji nangka yang segar, padat, dan bebas dari tanda-tanda kerusakan atau jamur. Biji yang berkualitas akan memberikan rasa dan kandungan nutrisi yang optimal. Hindari biji yang tampak layu atau berbau tidak sedap.

Tip 2: Olah dengan Tepat untuk Menghilangkan Senyawa Antinutrisi
Biji nangka mengandung senyawa antinutrisi yang dapat menghambat penyerapan nutrisi tertentu. Merebus, memanggang, atau merendam biji sebelum dikonsumsi dapat membantu mengurangi kandungan senyawa antinutrisi tersebut. Rebus biji selama 20-30 menit atau panggang dalam oven hingga matang.

Tip 3: Variasikan Cara Konsumsi
Biji nangka dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Biji rebus atau panggang dapat dinikmati sebagai camilan sehat. Biji yang dihaluskan dapat ditambahkan ke dalam sup, kari, atau masakan lainnya sebagai pengental alami dan penambah nutrisi. Biji juga dapat diolah menjadi tepung untuk membuat kue atau roti.

Tip 4: Perhatikan Porsi Konsumsi
Meskipun kaya nutrisi, konsumsi biji nangka sebaiknya tetap dalam jumlah sedang. Porsi yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa individu. Batasi konsumsi hingga sekitar 1-2 ons per hari sebagai bagian dari diet seimbang.

Tip 5: Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain
Biji nangka bukan merupakan sumber nutrisi lengkap. Kombinasikan konsumsi biji nangka dengan sumber protein, karbohidrat, dan lemak sehat lainnya untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang. Contohnya, konsumsi biji nangka rebus dengan sayuran hijau dan sumber protein nabati lainnya seperti tahu atau tempe.

Dengan mengikuti panduan ini, potensi nutrisi biji nangka dapat dimaksimalkan untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh. Pengolahan dan konsumsi yang tepat akan memastikan manfaat yang optimal bagi tubuh.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Meskipun penelitian komprehensif mengenai dampak konsumsi biji nangka pada manusia masih terbatas, terdapat beberapa studi pendahuluan dan bukti anekdotal yang menjanjikan. Studi-studi ini menyoroti potensi manfaat nutrisi biji nangka, khususnya terkait dengan kontrol gula darah dan profil lipid.

Sebuah studi in-vitro, misalnya, meneliti ekstrak biji nangka dan menemukan aktivitas antioksidan yang signifikan. Studi ini menunjukkan bahwa senyawa dalam biji nangka dapat membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang berkontribusi pada berbagai penyakit kronis. Selain itu, beberapa penelitian pada hewan telah menunjukkan potensi ekstrak biji nangka dalam menurunkan kadar gula darah pada model diabetes. Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini dan menentukan dosis yang aman dan efektif.

Sebagian besar data klinis saat ini bersifat anekdotal atau berasal dari studi observasional skala kecil. Laporan-laporan ini seringkali menyoroti pengalaman individu yang mengklaim peningkatan dalam kesehatan pencernaan, peningkatan energi, atau penurunan kadar gula darah setelah mengonsumsi biji nangka secara teratur. Namun, penting untuk dicatat bahwa studi observasional tidak dapat membuktikan sebab-akibat. Faktor-faktor lain, seperti perubahan pola makan atau gaya hidup secara keseluruhan, mungkin berkontribusi pada hasil yang dilaporkan.

Oleh karena itu, meskipun bukti awal menunjukkan potensi manfaat kesehatan, interpretasi hasil ini harus dilakukan dengan hati-hati. Penelitian lebih lanjut, khususnya studi klinis terkontrol secara acak pada manusia, diperlukan untuk secara definitif menentukan efek konsumsi biji nangka terhadap kesehatan. Sampai data yang lebih kuat tersedia, biji nangka sebaiknya dianggap sebagai tambahan nutrisi potensial untuk diet seimbang, bukan sebagai pengobatan untuk kondisi medis tertentu.